Dobry sen jest zbawienny dla naszego zdrowia i codziennego samopoczucia, nie da się zaprzeczyć, że wyspany człowiek ma szansą spełniać się zawodowo i towarzysko bardziej niż osoba, która cierpi na zaburzeniu snu. Bezsenność jest źródłem dekoncentracji, rozdrażnienia i wielu przykrych sytuacji w relacjach międzyludzkich. Aby temu zapobiec warto już dziś zastanowić się nad tym jak poprawić jakość snu naturalnymi domowymi sposobami oraz możliwościami jakie dają nam nowinki technologiczne, które ułatwią nam zasypianie i energetyczną pobudkę!
Jakość snu – co ma na nią wpływ?
Sen jest jedną z ważniejszych czynności życiowych, nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego bezpośrednio sprawy to właśnie tak jest, bowiem jeśli jesteśmy wyspani czujemy się pełni sił i wigoru, mamy więcej pomysłów oraz chęci do wykonywania codziennych obowiązków. Czasem wystarczy nam jedna nieprzespana noc, abyśmy czuli się niekomfortowo rozdrażnieni i bez większych chęci do podejmowania aktywności zawodowej.
Co wpływa na jakość snu? Bardzo wiele czynników – nie tylko miejsce, w którym śpimy, nasz materac do spania, łóżko, czy sypialnia, ale także nasz sposób życia oraz higiena snu. Dobrze dobrany materac do snu i wygodne, odpowiedniego rozmiaru łóżko może zdziałać cuda w procesie naszego snu – bardzo ważny i odpowiedzialny jest wybór materaca, bowiem, gdy próbujemy zasnąć nasz mózg stara się odnaleźć najlepszą pozycję do podpierania, a zarazem regeneracji kręgosłupa, stawów oraz zmęczonych mięśni po całodziennej aktywności.
Jeśli śpimy na wersalkach lub kanapach przeznaczonych głównie do dziennego relaksu w salonie często możemy się spotkać z obniżoną jakością snu, jego brakiem lub narzekaniem na bóle pleców. Czemu tak się dzieje? Dyski między kręgami nie mogą swobodnie się rozluźnić, są w trakcie snu zmiażdżone i prowadzi to do zdeformowań, które po dłuższym czasie będą się objawiać ciągłym bólem pleców i zwyrodnieniami stawów.
Na jakość snu może mieć też wpływ nasz tryb życia oraz odżywianie – jeśli mamy siedzący tryb życia, rzadko uprawiamy sport a do tego lubimy dość często jeść fast food lub nadużywamy alkoholu przed snem nie możemy się dziwić, że mamy problemy ze spaniem, nasz organizm potrzebuje się też zmęczyć, dlatego warto mu dostarczać codziennie chociaż kilka minutową aktywność fizyczną, zadbajmy też o naszą dietę, abyśmy mogli spokojnie zasypiać.
Jakość snu – jak ją określić?
Aby określić jakość snu możemy się udać do specjalisty, który wykona nam specjalny test – skala jakości snu, inaczej nazywa się Pittsburgh Sleep Quality Index. Test ten składa się z siedmiu kwestii, które powinniśmy przemyśleć, aby poprawić naszą jakość snu i poranne pobudki. Na wyżej wymienione siedem kwestii składają się: nasza własna ocena dotycząca jakości snu, czas potrzebny do zaśnięcia, czas trwania snu, efektywność snu, zaburzenia snu, zażywanie leków nasennych oraz trudności w funkcjonowaniu w ciągu dnia.
Wykonując taki test skali jakości snu zostaniemy zapytani o cztery bardzo ważne kwestie związane z naszymi, typowymi zwyczajami przed snem:
- O której godzinie kładziemy się zwykle wieczorem do spania?
- Ile czasu potrzebujemy zwykle wieczorem żeby zasnąć?
- O której godzinie zwykle rano wstajemy z łóżka?
- Ile godzin średnio przesypiamy w ciągu nocy?
Kolejna część testu będzie się opierać także na sprawdzeniu czynników, które mogą nam zaburzać jakość snu – takich jak: wstawanie do toalety w nocy, złe sny i koszmary, spanie z drugą osobą w łóżku lub tym samym pomieszczeniu.
Dobry sen, często nazywany też głębokim snem niezaburzonym przez żadne okoliczności jest podzielony dwie fazy snu. Mowa tu o fazach NREM(Non-Rapid Eye Movement) oraz REM (Rapid Eye Movement). Faza NREM trwa średnio 80-100 minut i zajmuje około 20% snu. Aby wypocząć potrzebujemy około 4-6 cykli snu. Każdy z tych cykli trwa od 80 do 120 minut. Naukowcy z Uniwersytetu California określili także, ile powinniśmy spać wg wieku. Poniżej znajdziecie te wyliczenia:
- Dzieci zaraz po urodzeniu, noworodki (0–3 miesiące) potrzebują 14–17 godzin snu,
- Niemowlęta (4–11 miesięcy) potrzebują 12–15 godzin snu,
- Dzieci w wieku 1–2 lata: 11–14 godzin snu,
- Przedszkolaki w wieku 3–5 lat: 10–13 godzin snu,
- Dzieci i młodzież w wieku 6–13 lat: 9–11 godzin snu,
- Nastolatki w wieku 14–17 lat: 8–10 godzin snu,
- Młodsi dorośli (18–25 lat): 7–9 godzin snu,
- Dorośli w wieku produkcyjnym i po produkcyjnym (26–64 lata): 7–9 godzin snu,
- Starsi dorośli (65 lat i powyżej): 7–8 godzin snu.
W jaki sposób możemy poprawić jakość snu?
Aby pozbyć się problemu z zasypianiem możemy sami zacząć działać domowymi, naturalnymi sposobami na polepszenie jakości snu. Na początek pamiętajmy o tym, aby nie kłaść się spać na siłę i za wcześnie, nasz organizm potrzebuję optymalnej dawki snu jak i wysiłku, dlatego jeśli zawoła nas chęć otulenia się ciepłym kocem i sen to właśnie wtedy powinniśmy udać się na spoczynek.
Warto również zastanowić się nad porzuceniem złych nawyków związanych z jedzeniem i piciem przed snem. Nieprawdą jest, że przed snem nie powinniśmy w ogóle jeść – nasz organizm, jeśli będzie głodny to będzie szukał zapasowej energii, więc nie pozwoli naszemu mózgowi na relaks i sen. Zrezygnujmy z ciężkostrawnych posiłków, bogatych w tłuszcze na rzecz lekkich przekąsek, podobnie warto ograniczyć alkohol, kawę oraz herbatę przed snem – można zamienić typowe rozbudzacze na kojącą szklankę mleka.
Powinniśmy zrezygnować także z używania przed snem jak i obecności w sypialni wszelkich smartfonów, telewizorów i komputerów, które będą nam utrudniać zaśnięcie, aczkolwiek jeśli już musimy mieć jakieś gadżety blisko łóżka i siebie to warto zainwestować w opaskę monitorującą sen albo zainstalować na telefonie aplikację Sen, która będzie badać nasze nocne przyzwyczajenia a do tego zarejestruje, czy w nocy wydajemy jakieś odgłosy lub czy chrapiemy.
Jak dobry materac i łóżko mogą poprawić jakość snu?
Dobrze dobrany materac jak i odpowiednie łóżko może czynić cuda. Tak, i nie jest to przesada – w końcu w łóżku spędzamy efektywnie, jeśli nie mamy kłopotu ze snem blisko 1/3 naszego rytmu dobowego. Jeśli właśnie szukacie dla siebie materaca albo łóżka to powinniście się zastanowić nad tym bardzo poważnie – jaki materac wybrać, jaki powinien mieć rozmiar, aby komfortowo zasnąć. Ważne są również takie czynniki, jak twardość materaca i właściwości prozdrowotne.
Jeśli śpimy na małym lub zbyt miękkim zbyt twardym materacu to możemy nabawić się poważnych schorzeń kręgosłupa, bóli pleców czy w okolicach szyi czy ramion. Nie warto ryzykować w późniejszym czasie rehabilitacjami i zażywaniem leków przeciwbólowych za cenę oszczędności. Warto już wybrać dla siebie dobry materac na którym otuleni w ciepłym uścisku będziemy mogli śnić piękne sny, a o poranku będziemy budzić się z uśmiechem na ustach. Właśnie o tym każdy z nas marzy!
Jaki materac wybrać, aby dobrze się wysypiać?
Wybór odpowiedniego materaca w dużej mierze zależy od naszych potrzeb i preferencji komfortu snu. Jeśli lubicie spać na wygodnym, adaptacyjnym materacu warto zastanowić się nad propozycją materaca piankowego termoelastycznego np. Hilding Rumba. To materac, który ma wkładkę z pianki Velvet Touch, która zapewnia nam idealną pozycję na materacu i dobre podparcie dla naszego kręgosłupa, a także z pianki Visco, która reaguje na temperaturę naszego ciała, dzięki czemu czujemy się ciepło otuleni przez materac i zasypiamy jeszcze łatwiej.
Jeśli zaś nasz organizm do snu potrzebuje ochłodzenia ciała i nie potrafimy zasnąć, gdy jest nam zwyczajnie za ciepło, warto zastanowić się nad materacem hybrydowym, np. materacem Hilding Dance, który stworzony jest z lekko chłodzącej pianki FloFoam. Dzięki temu w trakcie snu i po przebudzeniu temperatura naszego ciała będzie jednostajna i nie będziemy mieli poczucia wilgoci na kołdrze, czy poduszkach.
Jeśli jednak szukamy materaca dla naszego dziecka, zależnie od wieku można wybrać odpowiednią opcję. Na przykład, jeśli szukamy materaca dla niemowląt od pierwszych dni życia, warto zastanowić się propozycją materaca Hilding Kołysanka. Materac ten jest zabezpieczony specjalną warstwą kokosu z dodatkiem lateksu, dzięki temu sen niemowlęcia nie będzie zaburzony przez przemoczenia czy wilgoć.
Dlaczego jakość snu jest taka ważna?
Naturalny, zdrowy sen jest bardzo ważny dla naszego organizmu i powinniśmy dbać o jego jakość. Problemy z bezsennością, przerywanie snu w trakcie wypoczynku nocnego bardzo szkodliwie może wpłynąć na nasz organizm. Pamiętajmy, że utrzymując najwyższą jakość snu nasze ciało się regeneruje, a mózg pozbywa się toksyn, dzięki temu po przebudzeniu czujemy się świeżo i gotowi na wyzwania.
Odpowiednia ilość snu ma również wpływ na naszą psychikę i dobre samopoczucie. Niewyspani czujemy się rozdrażnieni, zdekoncentrowani i bez większej ochoty do działania. Dlatego osoby, które cierpią na bezsenność bardzo szybko wpadają w problemy z pracą, życiem towarzyskim. Są dużo bardziej podatne na depresję i stany lękowe, łatwiej się załamują i nie potrafią cieszyć życiem.
Opracowane przez zdrowykregoslup.pl